Некогда объяснять, мажьте соски вазелином. Директор школы бега рассказывает, как готовиться к марафону «Европа-Азия»
До главного летнего спортивного события осталось две недели. Международный марафон «Европа-Азия» стартует в Екатеринбурге субботу 1 августа. Ради него перекроют многие улицы в центре города с 7.30 до 14.00.
На марафон уже зарегистрировались порядка двух тысяч человек. На самую длинную дистанцию осталось 400 свободных мест, на полумарафон — 500. На короткие дистанции в 10 км и 4 км количество мест неограниченно, сообщают организаторы.
Напомним, что дистанции на «Европе-Азии» делятся на забеги разной протяженности для спортсменов любого уровня подготовки: 4.2 км, 10 км, 21.1 км и 42.2 км. Чтобы стать участником, нужно сделать взнос (от 900 до 1 800 руб) и принести справку от врача. Для фиксации результата пробега на нагрудном номере каждого участника будет вшит специальный чип. На финише все бегуны получат медали.
О том, что нужно сделать, чтобы не упасть без сил на дистанции и что надеть для забега, нам рассказал руководитель школы бега «I Love Running» Александр Казанцев.
Совет первый. С нуля за оставшиеся две недели можно подготовиться для дистанции в 4,2 километра. Так что, если у вас нет медицинских противопоказаний — вперед на стадион.
Чтобы пробежать больше, необходимо хотя бы уже месяц регулярно два раза в неделю бегать по 5–6 километров.
Есть такое негласное правило, что если на тренировке пробегаешь половину, то на соревновании осилишь весь путь. Это касается дистанций на 21 и 42 километра.
Марафонцам (выбравшим дистанцию в 42 км) следует учесть все риски. К такой пробежке нужно долго и упорно готовиться. Если сомневаетесь в своих силах — перестрахуйтесь. Иначе есть риск, что не хватит выносливости, мышцы забьются и вы просто не сможете сгибать ноги. Часто у неподготовленных спортсменов растягиваются сухожилия стопы или воспаляются суставы колена.
На самую короткую дистанцию побегут некоторые чиновники и участницы конкурса «Мисс Екатеринбург».
Совет второй. За две недели кардинально улучшить физическую форму невозможно. А травмироваться очень просто. Так что в заключительную неделю время тренировки лучше сократить в два раза.
Совет третий. Тренер рекомендует бегунам питаться пастой. Макароны — это легкоусвояемые углеводы, они быстро превращаются в энергию во время длительных забегов. Утром, перед марафоном, съедайте свой обычный завтрак. В идеале — овсяную кашу. Но не экспериментируйте. А за полчаса до старта сжуйте банан.
Совет четвертый. Одевайтесь в привычную тренировочную одежду. Покупать перед марафоном новые кроссовки или футболку не стоит. Если хотите обновить гардероб — делайте это прямо сейчас, чтобы успеть протестировать обновки. Не опробованная обувь может натереть такую мозоль, что неделю восстанавливаться придется.
Совет пятый. Еще не забудьте взять с собой головной убор. В идеале — бейсболку. Во время дождя она защитит от воды, а в жару — от солнца. Если солнце будет палить — нанесите перед выходом крем от загара. В холодную погоду бежать рекомендуется в легкой ветровке, если же станет жарко — ее можно повязать на пояс.
Совет шестой. Важный нюанс для мужчин — смазать соски вазелином или детским маслом. Кроме того, можно заклеить чувствительную зону лейкопластырем. Многие новички игнорируют этот совет, а потом в кровь стирают соски.
Пока ожидаем в день марафона ясную и теплую подогу.
Совет седьмой. Начнется забег в 8 утра. Но приходить лучше заранее. Некоторое время понадобится, чтобы оставить вещи в гардеробе и сходить в туалет. Кстати, как говорит тренер, если вам хочется посетить уборную — сделайте это перед стартом. Потому что во время преодоления дистанции неловкое ощущение только усилится и придется тратить драгоценные секунды не по назначению. А до старта — самое то. Тем более нет смысла торопиться, чип начинает отсчитывать хронометраж после пересечения стартовой линии.
Совет восьмой. Очень важно за день до старта не тренироваться и как можно меньше ходить. Прогулки по Плотинке или по магазинам лучше отложить. Человек незаметно может намотать до 5 километров за день и к следующему дню восстановиться не успеет. Так что сидите дома. И поменьше движений.
Совет девятый. Конечно, лучше выспаться перед марафоном. Но если не смогли — ничего страшного. В конце концов, в момент старта важна только ваша физическая подготовка.
За победу в полумарафоне лучшим подарят сертификат на 25 000 рублей.
Совет десятый. Не совершайте основную тактическую ошибку. Многие бегуны в начале дистанции увеличивают свой привычный темп, чтобы бежать вместе со всеми. Не надо быстро ускоряться вместе с толпой. Обычно на середине пути такие спортсмены выдыхаются. Держите ровный тренировочный темп. Если вам удобно разговаривать во время бега — значит все нормально, это ваш темп.
Совет одиннадцатый. Марафонцам и полумарафонцам не следует пренебрегать перекусами на пунктах питания. Заправляться едой надо каждый час.
За главный приз в марафоне — черную Тойоту Короллу — поборются российские спортсмены и марафонцы из Кении. Если самыми быстрыми окажутся кенийцы, то организаторы будут вынуждены продать автомобиль.
По субботам, 18 и 25 июля, на стадионе «Калининец» в 11:00 будут проводиться бесплатные тренировки для всех желающих. Там можно будет пройти тест в забеге на 2 километра, после чего тренеры помогут вам определиться с трассой и спрогнозируют время финиша. Зарегистрироваться на марафон можно здесь или во время тренировки.
Кроме того, сегодня в 14:00 мастер-класс по бегу будет проводить олимпийская чемпионка Олеся Красномовец. Место встречи — Зеленая Роща. За полтора часа девушка расскажет, как правильно бегать и получать от этого вида спорта удовольствие.
Инфографика: Сергей Логинов
Комментарии
2. Отзывы прочитываются людьми, имеющими непосредственное отношение к выходу статьи: журналистом, редактором, модератором. Отзывы выставляются на сайт с 07:00 до 22:00 в будние дни и с 09:00 до 18:00 в выходные и праздничные (время московское). Если по прошествии разумного времени отзыв не появился на сайте, то это могло быть вызвано следующими причинами:
- ваш комментарий носил критичный или провокационный характер о работе редакции данного сайта. Действия администрации сайта в комментариях не обсуждаются
- ваш отзыв носил провокационный характер: призывы к межнациональной и социальной розни, к свержению действующей власти и т. п.;
- ваш отзыв содержал нецензурную брань, в т.ч. в криптованном виде, т.е. с заменой букв на символы либо заменой брани на слово с аналогичной фоносемантикой;
- ваш отзыв содержал выражения оскорбительного характера в чей-либо адрес: автора материала, лиц, давших свои комментарии к статье, в адрес героя и т. д. Также не выставляются отзывы, в категоричной форме и бездоказательно - обвиняющие вышеуказанные лица в некомпетентности либо угрожающие им судебным преследованием – в таких случаях вам следует обращаться в прокуратуру напрямую;
- ваш отзыв содержал прямую рекламу (название и контактную информацию) фирмы, речь о которой не шла в авторском материале;
- ваш отзыв указывал на грамматические и орфографические ошибки ранее высказавшихся: грамотность – личное дело каждого;
- ваш отзыв содержал вопрос, ответ на который был дан ранее;
- ваш отзыв содержал слова из молитвы какой-либо религии (например: Аминь) или носит религиозный характер;
- ваш отзыв состоял из одного-двух слов, не несущих информативной нагрузки: «Афтар жжет», «Супер», «Наконец-то», «Отстой». Если цель вашего отзыва – дать односложную оценку мнению кого-либо из высказавшихся, воспользуйтесь рейтингом: «+», если вы поддерживаете комментатора, и «-», если не поддерживаете;
- ваш отзыв содержал слишком длинную ссылку или конструкцию, написанную без пробелов («плохие__________водители___________» и т. п.). 3. Материалы, которые являются коммерческими Отзывы к ним модерируются в соответствии с настоящими правилами.
4. Материалы, которые являются коммерческими. В дополнение к действующим правилам отзывы модерируются в соответствии с требованиями рекламодателя.
5. Зарегистрируйтесь, если вы хотите высказываться открыто: честное неанонимное мнение всегда ценится выше. Если вы оставляете отзыв под своей регистрацией, вам будет автоматически направлено уведомление о результате: либо подтверждающее размещение отзыва на сайте, либо с указанием того, что содержание вашего отзыва противоречит правилам размещения отзывов.