Многие уверены, что для восстановления достаточно лечь вовремя и спать 7–8 часов. Но, как объяснил порталу «Страна.Лайф» реабилитолог, нейрофизиолог, кандидат биологических наук и основатель компании «Нейротехнолоджи» Юрий Корюкалов, всё куда сложнее.
«Я вроде всё делаю правильно: ложусь вовремя, сплю 7–8 часов, а просыпаюсь разбитым». По словам специалиста, дело не только в длительности сна — важно, чтобы организм проходил все его фазы. При ночных пробуждениях человек не успевает дойти до глубоких стадий, отвечающих за полноценное восстановление.
Эксперт обращает внимание на влияние гаджетов:
«Одна из причин — вечерние гаджеты. Синий свет от экрана подавляет мелатонин — гормон, запускающий засыпание. Даже 10 минут прокрутки ленты перед сном сбивают биоритмы. Ещё один фактор — температура. Для засыпания телу нужно остыть, поэтому в спальне желательно поддерживать 17–19 °C, спать в темноте и тишине».
Не менее значимы психологические факторы. Хронический стресс и эмоциональное напряжение не позволяют мозгу «отключиться» даже ночью. Здесь помогают простые вечерние ритуалы — тёплый душ, дыхательные упражнения, отказ от экрана.
Корюкалов отмечает и медицинскую сторону вопроса:
«Ещё одна причина постоянной усталости — скрытые гормональные нарушения. Избыток кортизола (гормона стресса) ночью мешает расслабиться и мешает выработке мелатонина. Если вы спите 8–9 часов и по-прежнему чувствуете себя разбитым, стоит сдать анализы на ТТГ, Т3, Т4, кортизол и мелатонин, особенно если есть другие симптомы».
Для улучшения качества сна эксперт советует соблюдать постоянный график, отказаться от кофеина и алкоголя за 4–5 часов до отдыха, проветривать комнату и приглушать свет. Эффективно и дыхание по схеме 4–6–8: вдох — 4 секунды, пауза — 6 секунд, выдох — 8 секунд.
И, наконец, Корюкалов предупреждает:
«Если вы соблюдаете все рекомендации, но утренняя усталость не проходит неделями, появляются головные боли, проблемы с концентрацией, сонливость в течение дня — это уже не вопрос режима. Это повод обратиться к врачу, чтобы исключить апноэ, гормональные нарушения, анемию и другие состояния, которые могут маскироваться под «обычную» усталость».