Долгие часы за компьютером, редкие перерывы, перекусы прямо на рабочем месте и постоянное давление дедлайнов — так выглядит будни миллионов офисных сотрудников. Но именно эта «норма» постепенно меняет наше тело, зачастую незаметно. Какие проблемы накапливаются годами и как с ними справляться, порталу «Страна Лайф» рассказала врач-терапевт Елена Шураева.
По словам эксперта, последствия офисного образа жизни приходят не сразу. Она отмечает, что цифры исследований красноречиво подтверждают масштабы проблемы.
Так, по статистике НИИ медицины труда:
-
8 из 10 сотрудников спустя три года начинают жаловаться на боли в шее;
-
2 из 3 — на постоянную ноющую поясницу;
-
каждый пятый сталкивается с «туннельным синдромом», из-за которого кружка буквально выскальзывает из руки.
«Почему так происходит? Потому что мы сидим больше четырёх часов, плечи вжатые, поясница без опоры. Мышцы передней цепи укоротились – задние тянут, как перетянутая струна. Мой лайфхак: заведите таймер на телефоне «встать и потянуться» каждые 50 минут. Звучит глупо, но срабатывает лучше массажного абонемента раз в месяц», — советует Шураева.
Не меньше страдают глаза. Четырехлетнее исследование Института им. Гельмгольца показало: у 63 % работников формируется синдром «сухого глаза», у 28 % — спазм аккомодации («ложная близорукость»). Каждые два часа у монитора подряд увеличивают вероятность ухудшения зрения на 6 %.
«Правило 20-20-20: каждые 20 минут – 20 секунд смотрим на 20 футов (6 метров). Поставьте заставку на рабочий стол, чтобы не забывать. Полезно использовать специальные гаджеты: очки с дырочками и аппликатор с микросферами», — напоминает терапевт.
Алмазовский центр в Петербурге обследовал 1 760 офисных сотрудников. Оказалось, что при сидячей работе более 9 часов в сутки риск метаболического синдрома повышается на 32 %, а гипертонии — на 27 %, даже если вечером удается пройти положенные «10 тысяч шагов».
«Значит, шаги после работы полезны, но не отменяют обязательных мини-движений днём: пройдитесь на другой этаж, идите на обед пешком, а не заказывайте доставку к столу», — объясняет врач.
Свою лепту в разрушение организма вносит и переработка. Сеченовский университет зафиксировал: при 55-часовой рабочей неделе уровень кортизола растёт на 18 %, а утренний тестостерон у мужчин снижается на 21 %. Отсюда — проблемы со сном, лишний вес и раздражительность.
«Помогает банальное «разгрузочное окно»: в календаре ставьте полчаса без звонков после 16:00 – мозгу нужен короткий «пустырь», иначе он продолжит крутиться ночью», — рекомендует Шураева.
Сон тоже страдает: треть IT-специалистов спит менее 6 часов в сутки. У них тревожные расстройства и депрессии встречаются в два раза чаще, а лишний вес наблюдается на 40 % чаще. «Световой детокс: за час до сна – минимум экранов, максимум приглушённого света. Это дешевле, чем таблетки мелатонина», — уточняет врач.
Не стоит забывать и о питании: у 48 % офисных сотрудников диагностируют гастрит, у 17 % — функциональную диспепсию. Причины банальны: кофе вместо завтрака, два приёма пищи в день, обилие сладкой выпечки.
Простое правило от Шураевой:
«Ешьте что-то твёрдое и что-то зелёное каждые 3–4 часа. Нет времени? Возьмите контейнер с яблоками и орехами – реально спасает слизистую».
Опасность таится и в мелочах:
-
привычка сидеть «нога на ногу» приводит к застою вен и варикозу;
-
смартфон под углом — «шея черепахи» и +26 кг нагрузки на позвонки;
-
гарнитура в одном ухе — перекос трапециевидной мышцы;
-
дефицит воды — усталость глаз и головные боли.
«Метанализ показал: 30–40 минут умеренной активности КАЖДЫЙ день нивелируют риски «сидячих» 8 часов. Три тренировки в неделю – полезно, но не полностью спасает. Нужен «конструктор»: микро-движения днём + тренировка вечером», — заключает терапевт.
Пять простых лайфхаков, которые реально работают:
-
Стул с поясничным валиком, монитор на уровне глаз.
-
Таймер «встать/потянуться» каждые 50 минут.
-
Правило 20-20-20 и гаджеты для глаз.
-
Вода (30 мл на кг веса) и не меньше 400 г овощей в день.
-
«Коридор сна» с 23:00 до 07:00 и минимум экранов перед сном.