«Клетчатка содержится в овощах, зелени, ягодах, семенах льна и чиа, бобовых, гречке, киноа и буром рисе. Клетчатка снижает уровень холестерина, стабилизирует сахар, питает микробиоту», — пояснила Цвинария.Взрослому человеку необходимо 25–30 грамм клетчатки ежедневно для нормального функционирования организма. Она содержится в таких продуктах, как шпинат, черника, бобовые и гречка. Эти же продукты богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного стресса, замедляют старение и способствуют восстановлению. Антиоксиданты также присутствуют в зеленом чае, куркуме и чесноке.
Для здоровья сердца и мозга эксперт рекомендует включать в рацион жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспалительные процессы, улучшают липидный профиль крови и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16–18%. Регулярное потребление рыбы — простой способ укрепить здоровье.
Не менее важны ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, натуральный йогурт, кимчи и мисо. Они поддерживают микробиоту кишечника, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. «Добавление таких продуктов в рацион — это инвестиция в долгосрочное здоровье», — отметила нутрициолог.
Особое внимание Цвинария уделила белку, который необходим для формирования гормонов, ферментов и иммунных клеток. «При недостатке белка сложно поддерживать мышечную массу, сохранять энергию и метаболическую гибкость», — предупредила она. Лучшие источники белка — яйца, рыба, курица, индейка и бобовые.
Эксперт подчеркнула, что здоровое питание — это не про строгие запреты, а про правильные приоритеты. Вместо исключения любимых блюд стоит сделать акцент на добавлении полезных продуктов, которые обеспечат организм необходимыми веществами. Такой подход не только улучшает самочувствие, но и помогает предотвратить множество заболеваний.
