Справиться со стрессом и тревогой можно без приёма медикаментов, используя простые дыхательные техники. Об этом рассказала врач-невролог, доцент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики имени Л. О. Бадаляна РНИМУ им. Пирогова Наталья Суворинова.
По словам специалиста, во время сильного волнения можно воздействовать на состояние мозга через физиологию. Медленное и ритмичное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. В результате снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется давление и постепенно возвращается ощущение спокойствия.
Наталья Суворинова выделила три дыхательные техники, которые помогают быстро снизить уровень тревоги.
Самой популярной является дыхание по квадрату. Оно выполняется по схеме 4×4: медленный вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, плавный выдох на четыре и пауза на четыре счета. Несколько таких циклов позволяют сосредоточиться на счёте и отвлечься от панических мыслей.
Вторая техника — наблюдательное дыхание. Человеку нужно удобно сесть или лечь и просто наблюдать за своим дыханием, не стараясь его контролировать. Важно мысленно фиксировать, как воздух входит через нос, согревается и выходит обратно. Такой подход действует как мягкая медитация и помогает переключить внимание с тревоги.
Третья техника — диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Для этого руку кладут на живот и делают медленный вдох, стараясь, чтобы живот поднимался, затем плавно выдыхают. По словам врача, 7–10 таких циклов достаточно, чтобы восстановить нормальный дыхательный ритм, который часто нарушается при стрессе.
По словам специалиста, во время сильного волнения можно воздействовать на состояние мозга через физиологию. Медленное и ритмичное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. В результате снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется давление и постепенно возвращается ощущение спокойствия.
Наталья Суворинова выделила три дыхательные техники, которые помогают быстро снизить уровень тревоги.
Самой популярной является дыхание по квадрату. Оно выполняется по схеме 4×4: медленный вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, плавный выдох на четыре и пауза на четыре счета. Несколько таких циклов позволяют сосредоточиться на счёте и отвлечься от панических мыслей.
Вторая техника — наблюдательное дыхание. Человеку нужно удобно сесть или лечь и просто наблюдать за своим дыханием, не стараясь его контролировать. Важно мысленно фиксировать, как воздух входит через нос, согревается и выходит обратно. Такой подход действует как мягкая медитация и помогает переключить внимание с тревоги.
Третья техника — диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Для этого руку кладут на живот и делают медленный вдох, стараясь, чтобы живот поднимался, затем плавно выдыхают. По словам врача, 7–10 таких циклов достаточно, чтобы восстановить нормальный дыхательный ритм, который часто нарушается при стрессе.