Как «обмануть» мозг и снять стресс без таблеток

Справиться со стрессом и тревогой можно без приёма медикаментов, используя простые дыхательные техники. Об этом рассказала врач-невролог, доцент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики имени Л. О. Бадаляна РНИМУ им. Пирогова Наталья Суворинова.

По словам специалиста, во время сильного волнения можно воздействовать на состояние мозга через физиологию. Медленное и ритмичное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. В результате снижается частота сердечных сокращений, стабилизируется давление и постепенно возвращается ощущение спокойствия.

Наталья Суворинова выделила три дыхательные техники, которые помогают быстро снизить уровень тревоги.

Самой популярной является дыхание по квадрату. Оно выполняется по схеме 4×4: медленный вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, плавный выдох на четыре и пауза на четыре счета. Несколько таких циклов позволяют сосредоточиться на счёте и отвлечься от панических мыслей.

Вторая техника — наблюдательное дыхание. Человеку нужно удобно сесть или лечь и просто наблюдать за своим дыханием, не стараясь его контролировать. Важно мысленно фиксировать, как воздух входит через нос, согревается и выходит обратно. Такой подход действует как мягкая медитация и помогает переключить внимание с тревоги.

Третья техника — диафрагмальное дыхание, или дыхание животом. Для этого руку кладут на живот и делают медленный вдох, стараясь, чтобы живот поднимался, затем плавно выдыхают. По словам врача, 7–10 таких циклов достаточно, чтобы восстановить нормальный дыхательный ритм, который часто нарушается при стрессе.